Блог по ревматологии
Новое и актуальное в лечении заболеваний соединительной ткани и опорно-двигательного аппарата
Group of young women in the gym centre. Yoga.

Если годам к сорока у вас ещё нет ни одной грыжи или протрузии позвоночника, значит, вы не человек. Причинами этих неприятных, а часто и опасных нарушений, могут быть как сидячий образ жизни, так и чрезмерные физические нагрузки. Причём сложно сказать, кто быстрее начнёт страдать — спортсмен или лежебока.

Позвоночник, грубо говоря, — это набор крепких косточек-позвонков и эластичных межпозвоночных дисков-хрящей. С возрастом первым делом изнашиваются хрящи. В случае с позвоночником в результате такого изнашивания возникает протрузия: диски сдвигаются со своих мест, начинают выпячиваться за пределы позвонков, перестают нормально удерживать позвонки на положенных им местах. Протрузия — предвестник грыжи, смещения пульпозного ядра межпозвонкового диска с разрывом фиброзного кольца. Самая распространённая локализация этих нарушений — поясница.

На первый взгляд, поздно думать об изменении образа жизни, когда боль в пояснице уже не даёт спать, ходить и даже просто лежать на любимом диване. Но на самом деле, если вы не фанат операций на своём позвоночнике, только изменив кое-что в своём повседневном поведении и можно отчасти поправить ситуацию, не обращаясь к хирургу.

Конечно, лечение каждого индивидуально и требует обследования у специалистов. Обязательно придётся делать магнитно-резонансную томографию позвоночника, без её результатов врач не рискнёт назначать лечение.

И почти в любом случае врач назначит вам специальную лечебную гимнастику. Упражнения, правда, не избавят вас от грыж и протрузий. Их смысл в том, чтобы постепенно укреплять прямую поясничную мышцу, которая обычно развита хуже остальных мышц спины, и вытягивать позвоночные диски. Хорошо тренированная мышца не пускает повреждённый межпозвоночный диск вываливаться дальше, консервирует развитие заболевания. А вытягивание дисков снижает нагрузку на них и тем самым продлевает их, так сказать, срок эксплуатации.

Если всё делать правильно, хуже от гимнастики точно не станет. Напротив, если ежедневно уделять упражнениям по 15—20 минут, больной может и вовсе забыть о болях. Приятно отметить, что упражнения можно делать до глубокой старости. Так что даже если в 30 лет у вас появилась протрузия, это вовсе не означает, что к пенсии вас парализует.

Нельзя делать упражнения, преодолевая боль. Прежде, чем начать занятия, болевой синдром необходимо снять. То есть острую фазу всё-таки придётся перебороть лекарственными средствами. Важно помнить, что гимнастика — это не спорт высоких достижений. Важно следить за своими ощущениями, физические упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.

Делать гимнастику желательно утром, сразу после сна, пока позвоночник растянут.

Перейдём, наконец, к упражнениям:

1. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать. Выполняется упражнение 10—15 раз.

 Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать. Выполняется упражнение 10—15 раз.
Упражнение 1.

2. Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги выпрямить. Незначительно приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток. Напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. Ноги при этом вытянуты, прижаты к полу. Сохранять положение около десяти секунд, а затем медленно опустить тело, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10—15 раз с перерывами в десять секунд.

Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги выпрямить. Незначительно приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток. Напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. Ноги при этом вытянуты, прижаты к полу. Сохранять положение около десяти секунд, а затем медленно опустить тело, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10—15 раз с перерывами в десять секунд
Упражнение 2.

3. Исходное положение — лёжа на спине. Ноги полусогнуты. Поднимаем правую ногу, а левую руку вытягиваем вперёд, располагая кисть на колене противоположной ноги. С небольшим усилием давим рукой на колено, оказывая сопротивление правой ногой на левую руку. Выполняем с усилием примерно десять секунд, затем плавно принимаем исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с 15-секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены.

Исходное положение — лёжа на спине. Ноги полусогнуты. Поднимаем правую ногу, а левую руку вытягиваем вперёд, располагая кисть на колене противоположной ноги. С небольшим усилием давим рукой на колено, оказывая сопротивление правой ногой на левую руку. Выполняем с усилием примерно десять секунд, затем плавно принимаем исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с 15-секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены
Упражнение 3.

4. Ложимся на спину с вытянутыми вдоль тела руками. На медленном вдохе тянемся прямыми руками за голову на медленном вдохе. Одновременно максимально тянуть носки на себя. Во время упражнения поясница должна быть прижата к полу. Расслабиться нужно на выдохе, оставляя руки за головой ладонями вверх. Повторять три-пять раз.

Ложимся на спину с вытянутыми вдоль тела руками. На медленном вдохе тянемся прямыми руками за голову на медленном вдохе. Одновременно максимально тянуть носки на себя. Во время упражнения поясница должна быть прижата к полу. Расслабиться нужно на выдохе, оставляя руки за головой ладонями вверх. Повторять три-пять раз
Упражнение 4.

5. Встаньте на колени. Ноги вместе. Руками упираемся в пол. Угол между туловищем и руками, а также между ладонями и полом должен составлять девяносто градусов. Выгибаем спину колесом, голова смотрит вниз. Дышим свободно. В таком положении находимся 15—20 секунд.

Встаньте на колени. Ноги вместе. Руками упираемся в пол. Угол между туловищем и руками, а также между ладонями и полом должен составлять девяносто градусов. Выгибаем спину колесом, голова смотрит вниз. Дышим свободно. В таком положении находимся 15—20 секунд
Упражнение 5.

6. Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как поясница растягивается.

Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как поясница растягивается
Упражнение 6.

Эффект от упражнений только усиливается при соблюдении ещё нескольких принципов. Спать желательно на твёрдой и ровной поверхности, можно на том же полу, где вы занимались гимнастикой. Также полезно, причём не только для позвоночника, но и для сердечно-сосудистой системы, гулять пешком ежедневно не менее трёх километров в день, при наличии лишнего веса — не менее пяти. Только не бегать, а ходить, поскольку бег — это ненужная дополнительная нагрузка для больной спины. Ну и, конечно, минимум вредных привычек.


Автор — Сергей Зайцев, фото автора.

Мирослава Кулик

Врач-терапевт, ревматолог

Facebook 

Добавить комментарий